11월 제안순서 - 좋은 수면


◈ 주제 : 좋은 수면을 통해 건강을 누리도록 장려 한다.
◈ 준비 : 파워포인트 파일을 볼 수 있는 컴퓨터 기기를 설치한다.

◈ 진행방법 : 잠에 대한 자료를 미리 주고 순서를 맡긴다.

◈ 순서자료
1. 잠은 건강의 필수 조건：행복하고 싶으면 충분한 수면을 취해야 한다. 그러니까 밤에 여덟 시간은 자야 한다는 말이다. 사람이 피곤하면 감정적으로 적응유연성이 떨어져서 종종 자신의 인생에서 지금 무슨 일이 벌어지고 있는지 ‘신경을 끄고’ 싶게 된다. 수면 부족은 최악의 경우 학대감과 편집증, 우울증, 체중 감소, 인지능력 장애와 대인관계 손상까지 가져오게 된다. 하룻밤만 잠을 자지 못해도 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 저녁 무렵이면 45%나 상승하게 된다. 졸음은 각종 사고와 부상의 주요 원인이다. 지속적인 수면 부족은 면역체계에 손상을 가져올 수 있으며 신체가 감염에 약한 상태가 된다. 수면 부족은 외모에도 영향을 미칠 수 있다. ‘미인은 잠꾸러기’라는 말은 괜한 소리가 아니다. 사람은 잠을 못 자는 상황보다는 먹을 것이 없는 상황에서 살아남을 수 있는 확률이 더 높다.

2. 왜 잠을 자야 하는가? 사람이 평생 잠자며 보내는 시간은 살아 있는 시간의 3분의 1인 25년이나 된다. 침대는 누군가와 같이 쓸 수 있지만 잠은 전적으로 개인적인 경험이다. 그런데 잠은 단순히 생물학적인 이유에서만 사람에게 필요한 것이 아니다. 잠은 지금껏 무시되어 온 즐거움의 원천이다. 잠은 유쾌하기도 하고 불쾌하기도 한 온갖 사건으로부터 우리에게 은신처를 제공해 준다.
잠을 자는 동안에도 우리의 뇌는 활동한다. 밤중에 꿈을 꾸는 두 시간은 창조적 유희를 즐기는 시간이다. 이 시간 동안 뇌는 새로운 기억을 만들어내고 연습해서 기술을 익힌다. 심지어 낮 동안 풀지 못한 문제를 해결하기도 한다. 새로운 컴퓨터 게임을 마스터하는 경우, 계속 붙잡고 있지 말고 한두 시간 게임을 한 후 잠자리에 드는 것이 더 낫다. 잠에 빠져 있는 동안 당신의 뇌는 게임을 배울 때 사용한 회로를 다시 활성화해 연습한 다음 새로운 기억을 장기 보관 창고로 보낸다. 이제 잠에서 깨면, 수리수리 마하수리! 자기 전보다 훨씬 게임을 잘하게 될 것이다.

3. 잠이란 무엇인가? 수면에는 몇 가지 단계가 있다. 잠에 빠져들며 가벼운 잠을 자는 처음 10분을 1단계라고 한다. 더 깊이 잠에 빠져드는 2단계는 20분간 지속된다. 3단계와 4단계는 숙면을 취하는 단계다. 숙면은 신체와 뇌가 낮 시간으로부터 회복되기 위해 반드시 필요하다. 이를 ‘델타 수면’이라고도 하는데, 이 단계가 되면 뇌에서 델타파가 나오기 때문이다. 이 시간에는 꿈을 꾸지 않는다. 숙면을 취한 지 약 90분이 지나면 급속안구운동이 나타난다. 이 단계에서 사람은 완전히 잠에 빠져든 것 같지만 뇌는 활발하게 활동하고 있다. 바깥세상이 아닌 뇌 속에서 자극의 폭격을 받고 있는 상태이기 때문이다. 정상적으로 수면을 취하는 밤 시간 동안 사람은 잠의 여러 단계를 몇 번이나 반복한다.

파워포인트 자료 슬라이드 1. 좋은 수면을 취하려면?
2. 일상에 변화를 추구하라：몇 주 동안 잠자리에 30분씩 일찍 들어 이제껏 밀린 잠 빚을 청산하라. 이렇게 하면 집중력의 차이를 느낄 수 있을 것이다.
3. 일정 시간 충분히 수면을 취하라：21시간 이상 깨어 있으면 술에 취한 것 같은 정신 상태가 된다.
4. 신체 중심부 체온이 떨어지면 밤에 푹 잘 수 있다：그러므로 잠자기 전에 격렬한 운동을 하거나 양념이 강한 음식을 먹거나 전기담요를 사용하면 좋지 않다.
5. 잠자기 한두 시간 전에 뜨거운 물로 목욕하지 말라：그러면 체온이 올라가 잠이 오지 않는다.

6. 15분 이내로 ‘꿀맛 같은 낮잠을 자라’：그러면 머리가 더욱 명민해지고 원기 왕성해 진다. 하지만 15분이 넘으면 숙면 사이클에 들어가기 때문에 깨어나기가 힘들어진다.
7. 우유가 든 음료를 마시면 잠이 잘 온다：유제품에는 트립토판과 수면제 역할을 하는 아미노산이 매우 풍부하다.
8. 침대는 말할 것도 없이 가장 중요한 가구이다：다른 가구보다 돈을 더 많이 투자하고 침대에서 더 많은 시간을 보내라.
9. 침실은 어두운 것이 좋다：침실은 가능한 한 어두워야 한다. 그리고 조용하고 환기가 잘 되는 것이 좋다.
10.잠자기 전 전원을 끄라：컴퓨터나 텔레비전이 꺼졌는지 살피라.
11.카페인 섭취에 유의하라：표면적으로는 카페인이 수면 부족 증상을 없애고 생기를 불어넣어주는 듯하지만 실제로는 졸음을 느끼게 하는 신체의 브레이크가 작동하지 못하게 막을 뿐이다.
12.일과 사생활의 균형을 잘 잡으라：월급을 더 받으려고 일하는 것보다 잠을 더 자는 것이 낫다.
13.제한적으로 환경 자극 요법을 활용하라：잠이 정말 오지 않는다면 긴장을 풀고 제한적 환경 자극 요법의 원리를 활용해보라. 먼저 어둡고 방음이 잘 되는 방에 안락한 잠자리를 마련하라. 그러면 원기를 되찾고 새롭게 자제력을 회복할 수 있을 것이다.- BBC 다큐멘터리 행복
14. “내가 누워 곤하게 잠들어도 또다시 깨어나게 되는 것은, 주님께서 나를 붙들어 주시기 때문입니다”(시편 3：5, 표준새번역).
15. “여호와께서 그 사랑하시는 자에게 잠을 주시는도다”(시편 127：2).