10월 제안순서 ④ 생체시계와 시간 활용


◈ 주제 : 자신의 생체 리듬을 알고 시간을 어떻게 활용할 것인지 배운다.
◈ 진행방법
1) 우선 종달새형, 올빼미형, 벌새형 세 그룹으로 나눈다.
2) 미리 선정한 팀리더가 자료 내용을 숙지하고 각 그룹의 특성에 대해 소개함으로 참여자들이 자신의 생체리듬과 활발한 활동시간을 알게 한다.
3) 혹 자신의 생체리듬을 잘 몰랐다면 바르게 알고 팀 소속을 바꾼다.
4) 시간을 효과적으로 보내는 방법에 대해 제시하고 정리한다.

◈ 순서 자료
1. 생체리듬 자가 진단법
종달새형 : 일찍 자고 일찍 일어남, 알람시계 없이도 잘 일어남, 아침 운동이 좋으며 아침을 많이 먹는다.
올빼미형 : 늦게 자고 늦게 일어나며 알람시계가 여러 개 필요하고 저녁 운동이 좋고 저녁을 많이 먹는다.
벌새형 : 조금 생소하게 들리지만 벌새형 인간은 종달새형도 올빼미형도 아닌 보통 사람들을 일컫는다.

2. 종달새형
생체시계 바늘이 빠르게 돌아가 하루의 주기가 비교적 짧기 때문에 일찍 자고 일찍 일어나는 특징을 보인다. 아침에 잠에서 깨어난 후 한두 시간 정도가 지나면 머리가 가장 맑아지는 유형으로 최고 기분을 느끼는 시간은 오전 9시～오후 4시로 고르게 분포되었고 가장 활발하게 활동하는 시간은 오후 2시 30분이다. 성공을 꿈꾸는 대부분의 현대인이 닮고 싶은 생체리듬 타입은 종달새형의 패턴이다. 바쁘게 돌아가는 현대사회의 하루는 누구에게나 예외 없이 이른 아침부터 시작되기 때문이다. 그러나 단순히 습관이나 선택의 문제가 아니라 유전적인 문제에 가깝다.
전형적인 종달새형 즉 새벽 5시 30분 정도에 스스로 눈을 뜰 수 있는 생체리듬을 가진 경우에는 일어난 후 30분 정도가 지나면 창의력이 증가하고 활력이 생기기 시작하기 때문에 무언가를 배우는 스케쥴을 잡는 것이 좋습니다. 이후 아침 8시부터 낮 12시까지는 본격적으로 업무 능률이 향상되는 리듬을 보일 것이므로 이때 중요한 회의나 업무를 처리한다면 효과적으로 일을 할 수 있을 것입니다. 그리고 점심식사를 하고난 후 오후 2시 즈음까지는 생체리듬의 특성상 집중력이 현저하게 떨어질 수 있으므로 이 시간대에는 가급적 바깥 공기를 마시고 햇볕을 쬐는 등 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 그 후 다시 생기가 도는 오후 시간을 지나 저녁 8시 즈음이 되면 서서히 집중력이 떨어질 수 있습니다. 따라서 내일을 위해 밤 10시 경에는 잠자리에 들어 휴식을 취할 필요가 있습니다. 이처럼 자신의 생체리듬에 맞는 생활을 하는 것은 하루의 효율을 극대화시킬 수 있고 늘 좋은 컨디션을 유지하는 데 도움이 되며 불필요한 스트레스를 줄이는 데도 중요한 역할을 합니다.
만약 종달새형 생체리듬을 가진 사람이 밤늦게까지 깨어 있어야 하면 아침에는 실내로 햇빛이 스며들지 않게 하고 해가 진후에는 실내조명을 밝게 유지해 멜라토닌의 분비를 억제하면 생체리듬이 이전보다 조금 뒤로 미루어지는 것을 느낄 수 있다. 이처럼 저녁 시간에 규칙적으로 운동을 하면 인위적으로 올빼미형에 가까워질 수 있다.

3. 올빼미형 : 생체시계가 느리게 흘러 하루의 주기가 길게 늘어져 늦게까지 깨어 있다가 늦게 잠들고 늦게 일어나는 패턴이다. 날이 어두워질수록 더 집중이 잘 되는 유형, 오후 8시～10시에 최고의 기분을 느끼며 오후 5시 30분에 가장 활발하게 활동한다. 선천적으로 느린 시계 유전자를 가지고 태어난 올빼미 형 인간은 괴롭습니다. 학교나 직장에 시간 맞춰 도착하기 위해 자신의 생체리듬과는 맞지 않는 이른 아침에 억지로 끌려 나가는 괴로움을 겪어야 하며 게다가 종달새형 인간과 비교되며 열등감이나 죄책감에 시달리기도 한다. 그러나 단순히 습관이나 선택의 문제가 아니라 유전적인 문제에 가깝습니다.
올빼미형인 사람이 종달새형이 되기 위해 억지로 일찍 자고 일어난다 해도 오전시간 내내 활력이 생기지 않으며 몸이 개운하지 않다고 느끼기가 쉽습니다. 이는 숙면을 취하지 못했기 때문인데 이렇게 숙면을 취하지 못할 경우 다음 날 기운이 없고 힘이 빠지며 기분까지 좋지 않아서 스트레스가 쌓이는 것은 무론 심한 경우에는 입맛이 없고 메슥거림을 느끼기도 합니다. 반면 자신의 생체리듬에 따라 생활한다면 능력을 200% 이상 끌어올릴 수 있습니다.
종달새형 인간은 종달새형 리듬대로, 올빼미형 인간은 올빼미형의 리듬에 따라 규칙적으로 살아가는 것이 생체시계를 고려한 건강 유지의 기본 수칙입니다. 단, 올빼미형에 해당되는 몇 가지 우려에 대해서는 반드시 짚고 넘어갈 필요가 있습니다. 종달새형 또는 올빼미형 중 어떤 생체리듬을 가진 사람이 더 간강하다고 말할 수는 없지만 극단적인 올빼미형 리듬을 가지고 있다면 ‘태양의 리듬’에 맞춰 살아가기에는 상대적으로 불리한 환경에 놓일 수밖에 없으므로 건강을 해칠 가능성이 있습니다. 실제로 오전 시간 내지 낮 시간대에 잠을 자는 올빼미형은 햇빛과 소음 등의 외부 요소를 인위적으로 차단해야만 숙면을 취할 수 있는 조건에 놓입니다. 그리고 올빼미형은 밤 시간에도 깨어 있으면서 환한 불빛 아래에서 활동을 하게 마련인데, 이런 생활 패턴에 따르면 해가 지고 어두운 환경에 놓일 때 분비되는 멜라토닌의 분비량이 줄어들 가능성이 커집니다. 멜라토닌은 수면을 유도할 뿐 아니라, 노화를 억제하고 면역기능을 강화하므로 올빼미형은 노화가 촉진되고 면역력이 약화될 수 있는 것입니다. 또한 늦은 밤을 지난 새벽에 잠드는 올빼미형 인간의 경우, 아침을 거르거나 적게 먹고 저녁식사로 많은 양을 먹기 때문에 비만이 될 가능성이 높습니다. 실제로 올빼미형은 밤 시간에 탄수화물이 풍부하게 함유된 먹을거리를 찾는 경향을 보인다는 사실이 몇몇 실험을 통해 입증된 바 있습니다. 비만 청소년이나 젊은 계청 중 올빼미형의 생체리듬을 가진 이들을 대상으로 식습관을 조사해본 결과, 그들이 대부분의 칼로리를 섭취하는 시각은 저녁 6시에서 새벽 2시 사이였습니다. 하지만 올빼미형이 상대적으로 가질 수 있는 건강에 불리한 요소들을 스스로 인지하고 위험 요인을 제거할 수 있는 규칙적인 생활습관을 가진다면, 올빼미형 리듬으로 살아간다고 해도 크게 문제될 것은 없습니다. 무엇보다 중요한 것은 자신의 생체시계가 원하는 리듬에 잘 맞게 생활을 조직화해가는 것입니다.
일찍 일어나고 자야하는 상황을 맞게 되었다면 가급적 아침에 실내로 햇빛이 많이 들어오도록 아침빛을 많이 받고 낮에는 야외활동을 많이 하며 밤에는 실내조명을 은은하게 하고 취침 한 시간 전부터 조명을 어둡게 해 멜라토닌의 분비를 촉진하면 이전보다 조금 앞당겨진 생체리듬으로 생활할 수 있다.

4. 벌새형
많은 사람들이 자신의 생체리듬을 착각하고 있는데 실제로 종달새형과 올빼미형의 생체시계 유전자를 지니고 태어나는 사람은 전체의 20-30%에 불과하며 나머지 70-80%는 밤 12시 이전에 잠들고 오전 7시 즈음에 일어나는 생활 리듬에 적합한 유전자를 가진 ‘벌새형 인간’이라고 한다. 그들은 기본적으로 중간형의 생체리듬을 가지고 있으며 적응력이 뛰어난 생체시계를 가지고 있어 큰 어려움 없이 밤늦게까지 깨어 있거나 사정에 따라서는 큰 무리 없이 아침 일찍 일어날 수 있는 사람들이라는 것이다. 자신의 생체시계에 대해 잘못 판단하는 것은 벌새형이 자신의 본래 리듬과는 조금 다른 생활 패턴에도 그럭저럭 어렵지 않게 적응할 수 있기 때문이다. 어떠한 생체리듬을 가졌든 타고난 리듬에 맞춰 살아가는 것이 건강을 지키는 기본 원칙이며 특히 대부분의 사람들이 속하는 벌새형 사람들은 환경의 영향을 받기 쉽기 때문에 흐트러진 생체리듬을 정돈하기 위해 신경을 써야 한다. 이를 위해서는 매일 일어나는 시각과 잠드는 시각을 일정하게 지키고, 아침 햇빛을 통해 잠에서 깨어나는 습관을 들여야 한다. 하루 세끼의 식사시간을 일정하게 맞추고 운동부족이 되지 않도록 규칙적으로 몸을 움직여주기도 해야 할 것이다. 특히 아침 시간이 중요한데, 햇빛이 잘 드는 창가에서 책 읽는 습관을 들이고 주변 환경을 밝게 만드는 것이 좋다. 또한 일어나자마자 물을 마시거나 시각을 자극할 수 있는 진한 색깔의 주스를 마시는 것도 활력 있는 아침을 만드는 데 도움이 된다. -건강 잠재력, 생체시계의 비밀, EBS 지식채널

5. 시간 활용 지침 : 우리의 시간은 하나님께 속한 것이다. 매 순간이 하나님의 것이므로 우리는 그것을 그분의 영광을 위하여 사용해야 할 엄숙한 의무가 있다. 하나님께서 주신 달란트 가운데 그분이 시간에 대해서처럼 엄격하게 따지실 것은 없다.
시간의 가치는 헤아릴 수 없다. 그리스도께서는 매분초의 시간을 귀히 여기셨으므로 우리도 시간을 그와 같이 귀하게 여겨야 한다. 인생은 헛되이 보내기에는 너무도 짧다. 우리가 영생을 위하여 준비할 은혜의 기간은 불과 며칠밖에 없다. 우리는 낭비할 시간도 없고, 이기적 오락을 위하여 쓸 시간도 없고, 죄에 방종할 여가도 없다. 내세 즉 영생을 위하여 품성을 개발해야 할 때는 바로 지금이다. 조사 심판을 위하여 준비할 때는 바로 지금이다.
사람은 겨우 생을 시작하자마자 죽기 시작한다. 그리고 영생을 얻는 데 대한 참된 지식을 얻지 못한다면 간단없는 세상의 수고는 헛된 것이 되고 말 것이다. 모든 시간을 근무하는 날처럼 소중히 여기는 사람은 하늘 집과 불멸의 생명을 위하여 자기를 적합한 자가 되도록 준비할 것이다. 그런 사람은 이 땅에 태어난 것이 잘된 일이다.
우리는 시간을 아끼라는 권면을 받고 있다. 그러나 일단 낭비된 시간은 전혀 회복할 수 없다. 우리는 단 일초도 회복할 수 없다. 우리가 우리 시간을 아낄 수 있는 단 한 가지 방법은 남아 있는 시간을 가치 있게 사용하는 것과 하나님의 크신 구속 사업에 그분과 동역자가 되는 것뿐이다. 지금은 동료 인간의 구원을 위하여 일할 때이다. 어떤 이들은 주님의 사업을 위해 금전만 바치면 그것으로써 저희가 해야 할 본분을 다했다고 생각한다. 저희는 주를 위하여 개인적으로 봉사할 수 있는 귀중한 시간을 이용하지 않고 헛되이 지내버린다. 그러나 건강하고 힘이 있는 사람이 하나님을 위하여 활발하게 봉사하는 것은 저희의 특권이요 의무이다. 모든 사람들이 영혼을 그리스도께로 인도하는 일에 힘써야 한다. 금전을 바치는 것만으로는 이 일을 대신할 수 없다.
성경은 게으름을 시인하지 않았다. 게으름은 세상을 괴롭히는 최대의 저주이다. 참으로 거듭난 남녀라면 모두 부지런히 일하는 자가 될 것이다.
일분일초라도 소중히 여겨라. 쓸모없는 이야기로 허비하는 시간, 아침에 침상에서 공연히 써버리는 시간, 전차나 기차로 여행하는 시간, 대합실에서 기다리는 시간, 식사를 기다리는 시간, 약속한 시간에 늦는 사람을 기다리는 시간과 같은 이런 부스러기 시간을 잘 붙잡아 독서와 연구와 숙고하는 일에 쓴다면 얼마나 큰 일을 성취하게 될까! 확고한 목적과 불요불굴의 근면함과 주의 깊은 시간의 절약이 지식과 지능을 습득하게 해서 그것이 그들로 하여금 어떠한 영향력 있고 유용한 지위라도 차지할 수 있는 자격을 얻게 해줄 것이다.
항상 일을 하고 있는 데도 그 일이 끝나지 않는 것은 그 일에 마음과 정성을 쏟지 않기 때문이다. 일을 하는 데 남보다 더디고 서툰 사람은 반드시 그 결점을 고쳐야 한다는 것을 깨달아야 한다. 가장 좋은 결과를 얻도록 시간을 효과 있게 사용하는 방법을 연구하는 데 머리를 쓸 필요가 있다. 기지(機智)와 방법에 따라서 어떤 사람은 다른 사람이 열 시간에 할 일을 다섯 시간에 할 수 있다. 어떤 사람은 집안일을 늘 하고 있는 데 그것은 할 일이 그렇게 많아서가 아니라 시간을 절약할 계획을 세우지 않았기 때문이다. 그들은 느릿느릿하고 우물거리기 때문에 아주 적은 일을 크게 만든다. 그러나 누구든지 원하기만 하면 이같은 우물거리는 습관을 고칠 수 있다. 일할 때는 먼저 분명한 목표를 세우도록 하라. 어떤 일정한 일을 하는 데 어느 정도 시간이 요구되는지를 먼저 결정하고 그 결정한 시간 안으로 그 일을 마칠 수 있도록 온갖 노력을 기울여야 한다. 의지력을 작용시키면 손도 민첩하게 움직이게 될 것이다.
사람들은 자기 자신을 바로잡고자 하는 결심이 부족하기 때문에 그들의 옳지 못한 습관이 그대로 굳어 버릴 수 있는 반면에, 저희의 능력을 잘 계발시킴으로 가장 고상한 봉사를 할 수 있는 재능을 얻게 될 수도 있다. 그리하여 저희는 사회의 요구에 따라 어떤 곳, 어떤 장소에 있게 될 것이며 그들의 실력은 사람들의 평가를 받게 될 것이다.
부모들은 저희 자녀들에게 시간의 가치와 시간을 옳게 사용하는 방법을 가르쳐 주어야 한다. 그들에게 하나님을 존경하고 사람들에게 축복이 될 일을 힘써 하는 것이 가치 있는 일임을 가르쳐 주어야 한다. 자녀들은 어렸을 때부터 하나님을 위하여 선교사가 될 수 있다. 부모들이 자녀들에게 아무 일도 시키지 않는 것보다 더 큰 죄를 범할 수는 없다. 그렇게 둔다면 자녀들은 쉽게 게으름뱅이가 되고 나아가서는 무능하게 되어 쓸모없는 사람이 되고 만다.
하나님의 말씀은 우리가 어떠한 사업에 종사하든지 간에 “게으르지 말고 열심을 품고 주를 섬기라”(롬 12:11)고 가르친다. “무릇 네 손이 일을 당하는 대로 힘을 다하여 할지어다”(전 9:10). “이는 유업의 상을 주께 받을 줄 앎이니 너희는 주 그리스도를 섬기느니라”(골 3:24). - 실물교훈 25장에서