7월 제안순서 ④ 신체활동 길라잡이


◈ 주제 : 신체적, 영적 활동의 중요성을 강조한다.
◈ 진행방법 : 연령별로 신체 활동의 중요성과 방법을 제시하며 영적인 활동을 장려한다.

◈ 순서자료
1) 규칙적인 신체활동의 효과 : 조기 사망의 위험이 감소, 모든 사망의 1/3에 해당되는 심장병이나 뇌졸중 등의 사망위험 감소, 대장암이나 심장병에 걸릴 확률이 50% 감소, 1형 당뇨병에 걸릴 확률이 50% 감소, 전 세계 성인 인구의 1/5이 영향 받고 있는 고혈압의 감소와 예방, 여성에게 엉덩이뼈 골절을 일으키는 골다공증의 유병율이 50%가 감소되고 예방됨, 아래쪽 등 부분의 통증(요통)의 위험을 줄여주고 정신건강에 도움이 되며, 스트레스나 불안, 우울, 외로움 등을 줄임, 특히 어린이와 젊은이들에게 있어서 담배, 술, 약물남용이나 폭력 등의 위험한 행동을 조절하고 예방함, 앉아서 일하는 사람들에 비해 비만이 될 수 있는 위험을 50%나 줄이고 몸무게 조절에 도움을 줌, 건강한 뼈와 근육을 유지하고 형성하는데 도움을 주고 만성적으로 불구상태에 있는 사람들의 활력을 높임, 요통이나 무릎통증과 같은 고통스런 상태에 있는 사람들에게 도움이 됨.
신체활동으로 효과를 얻은 공동체와 보건 의료비가 줄어드는 사회에서는 생산성이 늘어나고, 학교 수업능률도 오르고 근로자가 결근률과 전직률이 줄어들고 생산성의 증가 그리고 스포츠 등 여가 활동에 대한 참여도 증가하게 된다.

2) 어린이 : 몸을 움직이는 않은 시간(TV보기, 컴퓨터게임, 인터넷하기 등)을 최소로 줄인다. 5-10분의 짧고 일시적인 운동보다는 30분 이상의 신체활동이 효과가 더 많이 축적되어 건강해질 수 있다. 중강도의 운동은 빠르게 걷기, 스케이트 타기, 자전거 타기, 수영하기 그리고 밖에서 놀기 등이며 고강도는 달리기, 축구게임하기 등이다.
어린이들은 하루에 신체활동 시간이 90분이 될 때까지 매달마다 신체활동을 늘려가야 한다. 단계를 넘어갈 때마다 아이들을 격려해주고 축하해 준다. 냉장고 앞이나 메모란에 진행과정을 볼 수 있는 '신체활동 계획표' 같은 것을 붙여 둘 수 있다. 가족과 함께하는 시간이나 친구들과 함께하는 신체활동의 목표와 성취에 대해 토론하고 이야기한다. 신체활동은 어른과 아이들에게도 즐거움을 준다. 신체활동을 위해 스포츠에 합류되어져야만 하는 것은 아니다. 아이들 모두가 경쟁하는 것을 즐거워하지는 않는다. 이런 어린이의 신체활동을 위해서 자전거 타기, 집안일, 걷기 등의 신체활동을 해야 한다. 가족의 구성원으로써 어떠한 운동의 기본원칙을 정해놓고 건강해지기 위한 행동들을 아이들과 함께 해 나가야 한다. 밖에서 놀이를 하는 것을 장려하고 당신 자신이 모델이 되어 활동적인 아이가 될 수 있도록 하자. 대개 활동적인 부모가 활동적인 자녀가 있는 경우가 많다. 비활동적인 어린이가 비활동적 어른이 되기 쉬우므로 신체활동을 일찍 시작하는 것이 중요하다.
*** 활동적인 상태를 유지하면 ***
* 튼튼한 뼈와 강한 근육을 만들어 준다.
* 유연성을 유지해준다.
* 정상적인 몸무게를 유지할 수 있다.
* 올바른 자세와 균형을 이룰 수 있다.
* 건강상태가 양호해 진다.
* 심장이 강해진다.
* 신체적 자부심이 향상된다.
* 건강하게 성장, 발달할 수 있다.
* 새로운 친구들을 만날 기회를 제공해 준다.

3) 청소년 : 청소년들은 컴퓨터와 비디오게임과 TV를 좋아한다. 이들의 활동은 교육적일 수도 있고 정신적인 발달에 기여할 수 있는 반면에 청소년들은 건강한 신체의 성장과 발달을 위한 운동을 필요로 한다. 부모로서, 자녀들과 함께 몇몇 운동 규칙을 정해서 운동을 할 수 있도록 장려해야 한다. 많은 청소년들은 스포츠 조직에 참가하거나 친구들과 함께 바깥에서 놀거나 혹은 규칙적으로 걷거나 자전거를 타고 등교한다. 신체활동은 어렵게 해야 효과가 있는 것은 아니다. 앉아있을 때도 운동을 할 수 있다. 몇 분 동안 스트레칭 하려고 노력하라. 근육을 수축시키고 이완시키는 것은 다리, 팔, 등, 다리, 손가락, 발가락, 얼굴과 목 순서로 한다. 10∼60초 동안 근육을 축소시키고 그대로 유지한다. 앉아 있을 때에도 근육이 활동 할 수 있게 한다. 집 주위를 걷는 것, 계단 오르내리기, 스트레칭하기, 이 모든 것이 활동을 유지시키도록 돕는다.
* 학교에 버스나 교통수단 대신 걸어서 학교에 간다.
* 두 정거장 일찍 버스에서 내려서 걸어간다.
* 휴식시간에 공놀이를 한다.
* 뛰기, 점프하기, 스케이트보드 타기, 스키, 스케이트 타기를 한다.
* 수영, 자전거 하이킹, 볼링
* 낙엽 긁어모으기, 장바구니 들기
* 축구, 농구, 하키, 배구와 같은 스포츠 리그에 가입하기
* 요가나 댄스, 에어로빅이나 체육관에 등록
* 엘리베이터 대신에 계단으로 걷는다.
* 음악에 맞추어 움직이며 율동을 한다.
* 저녁식사 후에 산책한다.
*중등도 활동 : 걷기, 스케이트, 자전거 타기
*격한 운동 : 뛰기, 웨이트트레이닝 지도, 농구, 축구

4) 어른 : 몸을 건강하게 유지시키기 위해 필요한 신체활동에는 3가지 타입이 있다.
(1) 지구력 활동 : 지구력 활동은 심, 폐, 순환계가 건강하게 유지하면서 활력 있게 한다. 이것은 걷기, 집안 허드렛일에서부터 체계화된 운동프로그램과 레크리에이션 스포츠까지 다양하다.(골프, 정원 관리, 자전거 타기, 스케이트 타기, 계속해서 수영하기, 테니스, 춤추기) 지구력을 향상시키는 활동을 안전하게 하기 위해서 우선 가벼운 운동부터 시작하여 중등도 활동을 거쳐서 시작하여 점차 조금씩 힘들고 격렬한 활동 순으로 해나간다. 좋은 쿠션이 있고 발을 지지해줄 수 있는 편한 운동화를 신어라. 헬멧과 보호대 등 안전 장비를 착용하라.
(2) 유연성을 위한 활동 : 유연성을 위한 활동들은 보다 쉽게 근육을 이완하고 관절을 움직이게 도와준다. 규칙적인 유연성 운동들은 더 멋지게 더 오래 삶을 살 수 있게 함으로 삶의 질과 독립성을 나이가 든 후에도 유지하게 한다. 이의 종류에는 근육을 뻗고 구부리고 펴는 방법들이 있다.(정원 가꾸기, 거실청소(걸레로 닦기), 텃밭 가꾸기, 진공청소기로 청소하기, 스트레칭, 골프, 볼링) 활동을 시작하기 전 미리 5분 동안 가벼운 활동을 해준다. 지구력운동, 근력운동 후에도 스트레칭을 해주어야 한다. 반동 없이 과하게 하는 것보다는 부드럽게 천천히 스트레칭을 해야 한다. 부드럽게 계속해서 움직여주며 스트레칭을 하고, 이 자세에서 10~30초 정도 정지 상태를 유지한다.
(3) 근력향상을 위한 활동 : 근력의 향상에 도움이 되는 활동은 근육과 골격들을 강하게 유지시켜준다. 그리고 자세를 교정해주고 골다공증과 같은 질병을 예방한다. 근력활동이란 무거운 문을 열 때 힘을 주어 미는 것처럼 어떤 종류의 저항과 반대에서 근육이 작용하도록 하게 하는 것이다. 포괄적으로 체력을 향상시키기 위해서는 운동 시 팔과 몸체 그리고 다리의 모든 근육이 조화를 이루어야 한다. 이와 같은 균형 잡힌 운동-상지와 하지, 왼쪽과 오른쪽 그리고 반대편의 근육들을 사용하도록 노력해야한다. (야외활동, 낙엽을 긁어모아 운반하기, 식료품을 들어 운반하기, 계단 오르기, 윗몸 일으키기나 팔굽혀펴기, 배낭, 책가방 매기, 웨이트트레이닝) 근력활동을 시작하기 전에 5분 정도 스트레칭이나 지구력활동을 해준다. 가벼운 무게의 물건을 자주 들도록 한다. 운동할 때 숨을 멈추지 말고 규칙적으로 숨을 쉬어라.
건강을 유지하기 위해 요구되는 범위 : 되도록 걷는다, TV시청과 같은 장시간 동안의 게으른 행동을 줄인다, 의자에서 일어나서 매시간 조금씩 스트레칭 한다, 아이들과 활발하게 논다, 근처에 걷거나 자전거 탈수 있는 작은 오솔길을 찾아보라, 이미 하고 있는 활동을 더 자주 하라.

5) 노인 : 90대 노인이라도 좀 더 활동적으로 살면 지구력과, 유연성, 근력과 균형능력이 좋아진다. 신체활동을 시작하자마자 즉시 기분이 더 좋아지고, 잠이 잘 오며, 쉽게 여기저기 다닐 수 있다. 더 많이 움직인 만큼, 더 나은 기분을 느낄 수 있고 더 많은 활동을 할수록 나이보다 젊은 체력을 얻으며 독립성을 더 오래 유지한다.
-매일 10분 이상 산책하라, 낮에 깨어있는 동안 분주하게 생활하라, 날마다 스트레칭, 노인대학 활동 프로그램 참여, 직접 시장 보기, 좋아하는 음악에 맞추어 몸을 움직임, 되도록 걷기,
- 유연성 : 스트레칭(체조), 정원가꾸기, 텃밭가꾸기, 마루 걸레질하기, 진공청소기로 청소하기, 애완동물 기르기, 춤추기, 세차하기, 볼링
※ 유연성 활동시 주의사항 : 5분 정도의 체조부터 시작하고 너무 강하게 혹은 갑작스럽게 하지 말고, 천천히 뻗어주십시오. 쭉 뻗었을 때 통증이 없고 편안한 기분이 들 정도를 목표로 하라. 숨은 자연스럽게 쉬라.
-근력 : 아령들기, 세탁물 옮기기, 벽에 대고 팔굽혀 펴기, 연속적으로 몇 차례 일어섰다 앉았다가 하기
※ 근력활동시의 주의사항 : 천천히 시작하되 근육에 약간 부담이 될 정도로 하라. 허리와 관절을 조심하고 너무 무거운 것 말고, 10번 정도 들 수 있는 무게의 물건을 활용하라. 숨은 자연스럽게 쉬라.
-지구력 : 더 많이 걸어다니기, 춤추기, 자전거타기, 등산하기, 수영
- 신체활동 길라잡이