31. 체육 안식일학교

◈ 주제 : 전체적으로 몸을 이완시킬 수 있는 시간을 가진다.
◈ 진행방법  
1) 체육교사나 신체 운동에 관계된 종사자에게 순서를 맡기는 것이 좋다.
2) 가능한 한 공간이 넉넉하도록 의자 배치를 하고 시도해 본다.
3) 신체적인 움직임이 부족하지 않도록 노력해야 하는 것처럼 신앙생활에 있어서 영적인 활동 또한 필수적임을 주지시킨다.

◈ 순서자료

1) 어깨와 등의 뻐근함을 더는 운동 : 일을 하다보면 어깨와 등이 불편하게 느껴질 때가 있다. 그럴 때 우리는 뻐근하다고 표현한다. 예전에는 나이가 든 어른들에게서 이런 증상이 나타났지만 요즘은 젊은 층에서도 흔해졌다. 컴퓨터 앞에서 오랜 시간을 보내는 학생이나 직장인들이 그렇다. 어깨와 등에 ‘신호’가 오면 자세를 점검해봐야 한다. 컴퓨터 모니터의 높이는 적절한 지, 공부나 일을 할 때 몸을 구부리거나 고개를 숙이고 하지는 않는지 등을 살핀다.
-목 뒤로 두 손 깍지 끼고 상체 뒤로 젖히기 : 두 손으로 뒷머리를 짚고 서서 가슴을 펴며 뒤로 젖혔다 천천히 돌아온다. 서너 차례 반복한다.
-두 팔을 등 뒤로 깍지 끼고 상체를 좌∙우, 위∙아래로 스트레칭 : 두 팔을 뒤로 뻗어 몸통 뒤에서 깍지를 끼고 앞으로 숙였다 뒤로 젖혀 좌우로 흔들어 준다. 서너 차례 반복한다.
-두 손을 등 뒤에서 교차해 잡고 잡아당기기 : 두 손을 등 뒤에서 X자로 교차해 잡고 잠시 동안 잡아당긴다. 손을 바꿔서도 한다.

2) 춘곤증을 물리치는 운동 : 춘곤증은 우리 몸이 겨울에서 봄으로 바뀌는 계절의 변화에 잘 적응하지 못해서 생기는 것으로 알려져 있다. 입학이나 취업, 근무지 이전 등과 같은 환경의 변화도 춘곤증을 일으키는 요인이다. 무리하게 일을 하거나 야외 활동의 갑작스런 증가도 낮에 졸음을 초래한다. 특히 점심 식사 뒤에는 피가 소화를 위해 위장으로 몰리면서 머리로 가는 피가 부족해져 뇌의 활동성이 약해져 집중력이 떨어지게 된다. 이는 환경 변화에 따른 몸의 적응 과정인 만큼 1~2주가량 지나면 춘곤증은 사라진다. 졸리면 잠깐 자면 된다. 15~30분가량의 낮잠은 오후 시간에 활력을 주고 학업성취도나 생산성을 높인다는 연구 결과도 있다. 가벼운 운동이나 산책도 도움이 된다. 다음은 춘곤증에 도움이 되는 체조이다.
-팔과 다리 쭉 뻗기 : 의자에 앉아 두 팔을 하늘로 뻗는다. 다리도 쭉 펴준다.
-어깨 앞뒤로 돌려주기 : 허리를 곧추 세운 뒤 팔을 늘어뜨리고 어깨를 앞뒤로 천천히 돌려준다.
-목덜미 주무르기 : 두 손으로 목 뒤에 깍지를 끼고 목덜미를 주무른다.
-목을 좌우로 돌리기 : 의자에 편안하게 앉아 목을 왼쪽으로 3회 오른쪽으로 3회 천천히 돌려준다.
-머리 두드려 주기 : 손가락에 힘을 주고 머리를 골고루 두드려 준다.

3) 의자에서 하는 운동 : 많은 이들이 건강을 자신하지 못하면서도 운동을 할 시간이 없다고 하소연한다. 그런 상황이라면 사무실에서라도 조금씩 짬을 내어 운동을 하는 것이 좋다. 학교 수업시간처럼 50분 일을 하고 10분 쉬는 게 어려우면 오전 ∙ 오후에 한 번씩 스트레칭이라도 해 준다.
-기지개 켜기 : 두 팔을 하늘로 뻗어 기지개를 켠다.
-목 뒤로 젖히기 : 목을 앞으로 살짝 숙였다가 뒤로 젖힌다. 서너 차례 한다.
-다리 쭉 뻗고 발끝 밀었다 당기기 : 의자 팔걸이를 잡고 두 발을 뻗어 발끝을 밀었다 당겼다 한다.
-한쪽 발을 다른 쪽 무릎 위에 올리고 상체 틀어주기 : 왼발을 오른 무릎위에 얹고 왼손으로는 팔걸이를 잡고 오른손은 무릎위에 올리고 상체를 왼쪽으로 튼다. 반대쪽으로도 해 준다.

4) 탈모예방 운동 : 머리카락의 수명은 3~5년, 여성의 머리카락은 이보다 조금 오래 간다. 머리를 감거나 빗을 때 빠지는 머리카락은 ‘천수’를 다 누리고 세상을 떠나는 것으로 보면 됩니다. 머리카락이 빠진다고 걱정할 필요는 없다. 머리카락은 새로 나기 때문이다. 나이가 들면 신체 기능이 떨어지듯이 머리카락의 재생능력도 떨어진다. 나이든 분들의 머리카락이 성글거나 심지어 머리가 민둥산에 가까워지는 이유이다. 그러나 요즈음에 젊은이들 가운데서도 머리카락이 많이 빠지는 이들이 있다. 보통 사람의 경우 하루에 50개가량 머리카락이 빠진다. 그러나 하루에 100개 이상 머리카락이 빠지면 탈모를 의심해봐야 한다. 머리카락이 빠지는 원인은 여러 가지다. 한의학에서는 신장의 기능 저하를 주요 원인가운데 하나로 든다. 스트레스도 원인으로 지목된다. 다음은 탈모 예방에 도움이 되는 방법이다.
-목 돌리기 : 목을 좌우로 천천히 돌려준다.
-머리 두드려주기 : 손가락에 힘을 주고 머리를 골고루 두드린다. 가볍게 쳐주면서 부드럽게 마무리한다.
-머리 쓸어넘기기 : 손가락을 세워 머리를 빗질 하듯이 뒤로 쓸어 넘긴다.
-두피 자극하기 : 손가락으로 두피를 잡았다 놓았다 하면서 자극을 준다. 이 동작을 두피 전체에 반복한다.
-발바닥 용천혈 두드리기 : 왼발을 오른 무릎 위에 올려놓고 손바닥으로 용천혈을 두드린다. 반대쪽으로도 해 준다.
*용천혈 - 발가락을 제외한 발바닥의 길이를 삼등분하였을 때 앞부분 경계선의 가운데 부위

5) 비염에 좋은 운동 : 코는 우리 몸에서 중요한 역할을 한다. 가장 중요한 기능은 우리가 마시는 공기의 온도와 습도를 적절하게 조절하는 것이다. 외부의 이물질을 걸러내는 일도 한다. 코의 대표적인 이상은 비염이다. 이는 환절기 또는 날씨가 추울 때 자주 발생한다. 재채기는 물론 흘러내리는 콧물은 당사자에게 참기 힘든 고통이다. 특히 비염은 수면에 큰 방해가 된다. 연신 흘러내리는 콧물을 닦다 보면 잠이 들기 힘들다. 다음은 비염 증상 완화에 도움이 되는 마사지이다.
-두 팔 어깨 너비로 폈다 앞으로 모으기 반복 : 두 팔을 앞으로 나란히 자세로 뻗고 엄지와 검지를 곧게 편 상태에서 숨을 들이마시면서 천천히 두 팔을 벌리고, 숨을 내쉬면서 원래 자리로 돌아온다. 천천히 서너 차례 해 준다.
-어깨부터 손끝까지 주무르기 : 왼 팔을 뻗어 엄지가 하늘을 향하도록 한 뒤 오른 손으로 팔 안쪽으로 어깨부터 시작해 손끝까지 문지르면서 내려간다. 이어 오른손으로 엄지손가락을 말아쥐고 비빈 뒤 다시 검지손가락을 말아쥐고 비빈 다음 다시 팔 바깥쪽을 주무르면서 어깨까지 올라온다.
-코 주위 눌러주기 : 손가락 끝에 힘을 준 다음 코 주위를 골고루 꾹꾹 눌러 준다.
-목 뒤쪽 대추혈 때리기 : 두 팔을 아래로 늘어뜨린 뒤 오른팔에 반동을 줘서 오른손이 목 왼쪽을 휘감으며 대추혈을 때린다. 이어 왼팔에 반동을 줘서 오른쪽 목을 휘감으며 대추혈을 두드려 준다. 서너 차례 반복한다.
*대추혈 - 고개를 숙였을 때 목 뒤쪽에 볼록 튀어나온 뼈의 바로 아래 부분

6) 잦은 설사에 좋은 지압 : 설사는 몸에 해가 되는 물질이 들어왔을 때 이를 빨리 배출하기 위한 우리 몸의 응급처치이며 구토도 이와 비슷한 현상이다. 만성화되면 체력 저하로 일상생활에 지장을 주기도 하며 문제가 될 수 있다. 여러 가지 원인으로 인해 대장이 흡수하는 기능이 떨어져서 나타나는 것일 수 있기 때문이다. 상한 음식이나 특정 음식에 대한 거부반응이 설사를 초래한다. 심리적인 불안이나 스트레스도 설사를 초래한다.
-가슴-어깨-팔 꼭꼭 주무르기 : 왼팔을 앞으로 뻗고 엄지가 하늘로 향하게 한 뒤 오른 손으로 왼쪽 가슴을 문지르고 이어 어깨부터 팔목까지 꼭꼭 주무르면서 내려간다. 반대쪽도 한다.
-시계방향으로 배 문지르기 : 손바닥을 뜨겁게 비벼서 시계방향으로 장을 문지른다.
-대장의 시작부터 끝까지 골고루 눌러주기 : 숨을 들이마신 뒤 내쉬면서 오른쪽 아랫배 대장이 시작되는 부위를 양손 손가락으로 누른다. 상행 결장, 횡행 결장, 하행 결장 등을 따라가면서 눌러준다.
-수분혈 눌러주기 : 숨을 들이마시면서 배꼽 윗부분을 지그시 누르고 내쉬면서 손을 뗀다. 서너 차례 반복한다.
-태충혈 눌러주기 : 엄지손가락으로 발등의 가운데 태충혈을 눌러준다. 숨을 마시면서 지그시 눌러주고 내쉬면서 뗍니다. 서너 차례 반복한다.
-복부 뒤쪽 문지르기 : 손바닥을 뜨겁게 비벼서 복부 뒤편을 문지른다.

7) 맵시 있는 팔 만드는 운동
-한쪽 손으로 다른 쪽 팔 가볍게 마사지 : 오른손 손날로 왼쪽 아래팔의 안쪽과 바깥쪽을 골고루 가볍게 두드려 준다. 오른손 손바닥으로 위팔의 안쪽과 바깥쪽을 튕기듯이 가볍게 주물러 준다. 반대쪽으로도 한다.
-양손 깍지 끼고 앞으로∙위로 뻗어올리기 : 양손을 깍지 낀 뒤 앞으로 뻗는다. 하늘쪽으로 들어 올린다. 서너 차례 한다.
-한 손으로 다른 쪽 팔꿈치 당기기 : 왼팔을 하늘로 올려 팔을 굽혀 손바닥이 등쪽으로가도록 한 뒤 오른손으로 왼팔꿈치를 잡아 지긋이 당겼다가 천천히 힘을 뺀다. 서너 차례 해 주고 반대쪽으로도 한다.
-두 팔을 등 뒤로 들어올리기 : 두 팔을 몸 뒤로 돌려서 깍지를 낀 뒤, 깍지 낀 손을 하늘쪽으로 들어 올린다. 이때 손바닥은 붙이는 게 좋다.(네이버 체조에 가시면 자세한 동작을 영상으로 볼 수 있다.)